土豆丝配米饭、馒头配稀饭......你还在这么做吗?当心你的血糖飙升
粗粮吃了
(资料图片)
蔬菜吃了
豆制品吃了
……
为什么血糖还是降不下来?
很可能是食物搭配出错了
01
土豆丝配米饭:“碳水炸弹”
土豆富含淀粉,本身就可以当作主食,被称为“第二面包”。如果你拿来配米饭,相当于吃了两份主食,餐后血糖就会失控,不仅不利于营养均衡,也会长胖。
除了土豆,莲藕、山药、红薯、芋头都富含淀粉。如果配米饭、馒头一起吃,堪称“碳水炸弹”。
02
豆浆配油条:升糖指数蹭蹭涨
豆浆是个好东西,升糖指数低,而却含有大豆异黄酮、优质蛋白质和一些维生素、矿物质,而且豆浆的胆固醇不高,脂肪含量低,所以进入身体后既补充营养,又不至于带来一些健康风险。
但如果用油条来配,升糖速度非常快。而且油条在高温下持续加热,会产生很多对身体有害的物质,包括反式脂肪酸。反式脂肪酸还与大脑提前衰老有关,是心血管健康的大敌。
03
方便面配火腿肠:咸上加咸
方便面和火腿肠都是高盐高钠食物,两者搭配一起吃,咸上加咸,不利于血压控制,间接影响血糖的控制。
某牌方便面,一包面饼120克,含钠2388毫克;料包20克,含钠1052毫克。
某知名火腿肠,一根(30克/根)含钠约370毫克。
一碗泡面+1根火腿,相当于吃了2658毫克钠(1克盐≈393毫克钠),即6.7克盐。而《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》建议糖尿病病友的食盐摄入量限制在每天5g以内,合并高血压的病友可进一步限制摄入量。
另外, 方便面通常是低温油炸熟透的,即使不泡水也能吃,糊化速度快,升糖速度高,不利于餐后血糖控制。
04
馒头配稀饭:和吃糖没两样
馒头本身升糖速度就快,稀饭也属于主食,升血糖的速度堪比喝糖水,而且煮得越久,糊化程度越高,越容易消化,升血糖的速度越快。
尤其是早上八点钟到九点钟恰好处于升糖激素活跃高峰期,吃馒头配稀饭,更容易导致血糖飙升。
注意:除此之外,还有葱油饼+玉米粥,凉皮+肉夹馍等等都是主食+主食,升糖速度都很快,要少吃。
4个控糖的搭配
血糖升高,导致患者出现糖尿病,使患者全身无力,总是要休息。视力也会受到影响,出现视力下降,还时常会有眼睛疲劳的情况发生。血管的负担也会增大,造成血管动脉粥样硬化甚至阻塞。严重时还会影响到肾脏,出现肾损害。
所以日常的合理饮食搭配非常重要:
1主食的粗细搭配:
一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。 粗粮含有较多膳食纤维素,对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食。
2副食的荤素搭配:
建议全天菜品有个荤素比,大致为1∶3或1∶4。比如,一顿饭4道菜,安排1个肉菜,1个豆腐和2个素菜。吃的时候,最好吃1口肉,再吃3口素菜。
3干稀的搭配:
每餐搭配一些蔬菜汤、蘑菇汤,增加液体的摄入,每天不少于7杯水(1500毫升~1700毫升)。
4做法的搭配:
建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸则应尽量避免,如果吃的话,每周别超过3次,且最好在中午吃。
每顿饭最好做一个凉拌菜,因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质,以及多种活性保健因子。
这4个食物搭配“升糖”特快
1、土豆丝配米饭:“碳水炸弹”
2、豆浆配油条:升糖指数噌噌涨
3、方便面配火腿肠:咸上加咸
4、馒头配稀饭:和吃糖没两样
5、4个控糖的搭配
(1)主食的粗细搭配;
(2)副食的荤素搭配;
(3)干稀的搭配;
(4)做法的搭配。
来源:CCTV生活圈
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