1、这套练习做起来不轻松，但效果很好，而且即健美又练习臂力。

(资料图片仅供参考)

2、开始可以每个练习只做一组，然后增加到两个循环。

3、一星期练三次，隔日进行。

4、三个练习的具体做法如下: 仰卧哑铃臂屈伸。

5、仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。

6、屈膝，双脚分开着地。

7、这个桥型姿式要保持稳回。

8、两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。

9、腹与臀部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。

10、要点身体要始终保持稳定，臂伸直后注意不要绷紧肘关节。

11、 三头肌后撑起。

12、坐在长凳侧面，双手在身体两边握住凳边。

13、两脚置于气垫球上，腿伸直。

14、收腹，双臂用力撑起臀部使之离开长凳。

15、挺胸，肩胛骨向中间挤，慢慢下降身体直到上臂与地面平行。

16、两肘保持在手腕上方。

17、然后用力伸臂撑起身体。

18、要点不要含胸，肩向后挺。

19、 仰卧上抛实心球。

20、仰卧于长凳上，屈膝，双脚于凳面。

21、双手持实心球于胸前，手指分开向上。

22、肘贴体侧。

23、然后用力伸直双臂，把实心球从胸前抛向空中。

24、接住球后缓慢复原再抛第二次。

25、要点：两肘不要分开，保持在体侧。

26、 参考资料：保健网 臂力练习十五条： 为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。

27、年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。

28、为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。

29、 1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。

30、当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。

31、惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。

32、此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

33、 2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。

34、有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。

35、肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

36、 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。

37、（2）有一个好的训练伙伴。

38、如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。

39、假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

40、 4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。

41、肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。

42、建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。

43、 5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。

44、对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。

45、 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。

46、应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。

47、只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。

48、记住，这是我花了15年时间得出的体会。

49、 7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。

50、你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。

51、关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。

52、在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。

53、 8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。

54、等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。

55、 9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。

56、因为这样做很容易受伤。

57、训练应该聪明一点。

58、 10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。

59、在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。

60、事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

61、 11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。

62、让手臂充分充血能使训练更持久。

63、如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。

64、有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。

65、 12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。

66、肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。

67、让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。

68、 13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。

69、如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。

70、情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。

71、事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。

72、近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。

73、一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

74、 14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。

75、你要把你的思想和肌肉连接起来。

76、这样做很有效。

77、 15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。

78、当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

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